Здорово есть

Независимо от того, ведете вы активный или более пассивный образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы, участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

«Ты - то, что ты ешь» – лучше и не скажешь

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь правильного питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом, кожей. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами, питание, являясь необходимым процессом поддержания жизни, оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Важный шаг в организации правильного питания – это планирование меню и наличие уже готовых блюд и перекусов в холодильнике.

Чтобы быть здоровым, питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно: восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов, содержать необходимое количество жидкости, восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность, способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи, содержать только свежие и полезные продукты.

*Для того, чтобы выявить дефицит и/или переизбыток витаминов и микроэлементов в организме, необходимо сдать соответствующие анализы. Также нужно периодически проверять уровень гормонов, после чего проконсультироваться с врачом-терапевтом и эндокринологом и затем уже приступать  к формированию привычки здорового питания.

Исходя из этого, сформулированы основные принципы правильного питания.

Правильное питание – разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает, что нужно есть всё, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течение дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты – это опасные и антинаучные домыслы. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда, действительно, существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но оно должно осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день – не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее количество приемов пищи, нужно стараться есть каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение.

Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое, то можно за 1 час до сна).

Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете, что наелись, а еда еще осталась, то не надо силком пытаться ее доесть. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, не наоборот.

Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо, необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине. Отлично дополнит меню любая рыба. При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например, нежирного кефира).

Правильное питание – это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит, что нужно «жить, чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

Влияние питания на организм

Возможно, вы уже замечали, что ваше настроение может меняться в зависимости от того, какую пищу вы едите. Некоторые продукты действительно могут улучшать настроение и концентрацию, а после некоторых вообще начинает клонить в сон. Есть данные, подтверждающие влияние пищевых продуктов на здоровье человека, а именно на риск возникновения депрессии. Употребление в пищу большого количества свежих овощей, орехов, жирной рыбы, цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения депрессии, в то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров увеличивают этот риск. 

Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль во всей деятельности организма. Возможно, вы слышали фразу «у меня бабочки в животе», может быть, даже сами чувствовали их, или у вас бывало несварение живота «на нервной почве». Всё это происходило, потому что вы получали сигналы от вашего «второго мозга» – вашей пищеварительной системы. Исследования пищеварительной системы указывают на то, что наш кишечник имеет влияние на наш организм, на наше здоровье, а иногда и на ход наших мыслей. Наша микробиота, ее состав (бактерии, которые живут в пищеварительной системе) влияет на обмен веществ, на усваиваемость микро- и макроэлементов, принимает участие в гормональном обмене, поэтому правильное питание и здоровье человека неразрывно связаны. 

Питательные вещества – витамины и минералы, которые содержатся в пище, позволяют нашим клеткам выполнять свои функции. Они необходимы для хорошего самочувствия и роста, особенно, если речь идет о ребенке. Когда в клетку поступает недостаточное количество питательных веществ и потребности ее не удовлетворяются, идет замедление обмена веществ. Питательные вещества не просто помогают клеткам функционировать, они еще и определяют, как именно им функционировать. Если мы не получаем правильную «информацию», наши метаболические процессы могут идти неправильно, а наше здоровье будет ухудшаться. 

О еде стоит думать не как о хорошей или плохой, о слишком калорийной или, наоборот, способствующей похудению, и задача не в том, чтобы исключить вредные продукты, а в том, как сделать так, чтобы полезных продуктов в рационе было значительно больше. Вместо того, чтобы рассматривать еду как безусловного врага на пути к идеальной фигуре, давайте взглянем на нее как на способ укрепить здоровье, укрепить иммунитет, помочь организму выполнять свои функции. «Подружиться» с едой не трудно.

Должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров, а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами, и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

Еда не должна быть быстрой

Имеется в виду, что нельзя есть на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, всё равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточиться на еде как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и касается любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений перед тем, как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

Сладости и мучное в рационе

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. К тому же, при постоянно высоком уровне сахара в крови могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи – это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

Необходимое количество воды

Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Всё очень просто. Часто можно встретить цифру – 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды, если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит, уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускайте сильной жажды.

Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и различных наркотических веществ. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами, – это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить, что эти вещества негативно влияют на все системы организма. В частности, нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетаются центральная нервная система и эндокринная система. Поэтому, если хотите быть здоровыми, то от вредных привычек лучше избавляться.

К сожалению, далеко не у всех есть возможности для соблюдения базовых принципов здорового питания, ведь это требует много времени. Поиск, выбор и приготовление качественных, свежих продуктов, своевременный прием пищи параллельно с загруженным рабочим графиком – довольно сложная задача. На всё потребуется время. Правильное питание – это привычка, нужно дать время себе и своему организму на то, чтобы привыкнуть к новому распорядку.

Виргиния ТАТАРОВА